A escolha dos alimentos ricos em carboidratos influencia diretamente o rendimento de quem pratica corrida, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak. Segundo o especialista, a ingestão inadequada desse macronutriente resulta em queda de desempenho, fadiga precoce e recuperação mais lenta.
Estudos de fisiologia do exercício recomendam que corredores de média e longa distância consumam entre 5 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal diariamente, dependendo do volume e da intensidade dos treinos. Em termos calóricos, de 60% a 70% da dieta do atleta deve vir desse nutriente, especialmente nos períodos de maior carga de treinamento.
Três aliados para os treinos
Batata-doce
Fonte de carboidratos complexos, a batata-doce apresenta digestão lenta e liberação gradual de energia, mantendo a glicemia estável em atividades prolongadas. Rica em fibras, é indicada para refeições feitas de duas a quatro horas antes de corridas longas, ajudando a evitar oscilações de rendimento.
Banana
Prática e acessível, a banana oferece carboidratos simples — como glicose e frutose — que são rapidamente convertidos em energia. O fruto também contém potássio, mineral essencial para a contração muscular e prevenção de cãibras, motivo pelo qual é frequente em provas de rua. Pode ser consumida antes ou durante treinos extensos.
Aveia
Combinando carboidratos complexos e fibras solúveis, a aveia libera energia de forma sustentada. Ela ainda fornece vitaminas do complexo B, que participam da conversão de carboidratos em energia utilizável. Mingaus, vitaminas e combinações com frutas são opções para o pré-treino, especialmente em sessões de média e longa duração.
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Importância do timing e da variedade
Oak ressalta que carboidratos complexos devem ser ingeridos com antecedência maior, enquanto opções simples são mais adequadas quando o intervalo até a corrida é curto. Após o exercício, a combinação de carboidratos e proteínas auxilia na reposição de glicogênio e na reconstrução muscular.
Embora batata-doce, banana e aveia se destaquem pela praticidade e benefícios específicos, o desempenho depende de uma dieta equilibrada que inclua frutas, grãos integrais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. As necessidades variam conforme peso, nível de treinamento, metabolismo e tolerância digestiva, tornando a orientação individualizada com nutricionista esportivo o caminho mais seguro para quem busca evolução com saúde.
Com informações de Webrun
