A lombalgia figura entre as queixas mais recorrentes de praticantes de corrida, mas a causa não se resume a falta de alongamento ou ao impacto da pisada. De acordo com profissionais de saúde e pesquisas recentes, o desconforto na região lombar costuma ser consequência de fatores biomecânicos, como mobilidade limitada do quadril, ativação desorganizada do core e rigidez torácica.
Por que a dor surge
Especialistas destacam cinco motivos principais para a sobrecarga na parte baixa da coluna:
1. Mobilidade reduzida do quadril – flexores rígidos ou glúteos pouco ativados fazem a lombar compensar o movimento.
2. Core desorganizado – a questão vai além da força abdominal; o problema é o atraso na ação de músculos profundos, como transverso e multifídeos.
3. Coluna torácica pouco móvel – quando o tronco gira menos do que deveria, a lombar precisa rodar e estender além do limite.
4. Técnica de corrida – passadas longas (overstride), inclinação excessiva do tronco ou falta de dissociação pélvica ampliam a carga lombar.
5. Fadiga acumulada – o cansaço altera a pisada e o alinhamento postural, obrigando a lombar a compensar.
O que diz a literatura científica
Estudos recentes não identificam maior incidência de dor lombar em corredores em comparação com pessoas sedentárias. Alguns trabalhos sugerem até efeito protetor da atividade. Entretanto, três pontos aparecem repetidamente como relacionados ao desconforto:
- rigidez no quadril e no tornozelo;
- atraso na ativação do core profundo, especialmente do transverso abdominal;
- controle postural limitado nos planos frontal e rotacional.
Yoga como ferramenta de prevenção
Profissionais recomendam o yoga como recurso eficaz para reorganizar o movimento do corredor. As posturas atuam nos principais fatores associados à dor lombar:
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- ampliação da mobilidade de quadril e coluna torácica;
- ativação inteligente do core por meio da respiração diafragmática e pranchas estáticas;
- reforço da estabilidade pélvica em posições de apoio unilateral;
- redução de tensão muscular com sessões restaurativas;
- aumento da consciência corporal, permitindo identificar compensações cedo.
Rotina de 10 minutos pós-treino
Para corredores, fisioterapeutas sugerem um protocolo curto no pós-treino:
- Gato-Vaca (1 min) – mobiliza coluna e respiração.
- Torção deitado (1 min) – libera região torácica.
- Low Lunge com respiração profunda (2 min) – alonga flexores de quadril.
- Pigeon ou Figure-4 (2 min) – reduz tensão em glúteos e piriforme.
- Prancha baixa com foco respiratório (1 min) – ativa o core profundo.
- Postura da Criança (2 min) – relaxa lombar e sistema nervoso.
Segundo especialistas, quando o corpo recupera mobilidade adequada, controle do core e consciência de movimento, a corrida tende a fluir com menor risco de dor.
Com informações de Webrun
