Fibras alimentares vêm sendo apontadas como aliadas do desempenho esportivo, mas não ocupam o mesmo papel da proteína na construção muscular, afirma o nutrólogo Leandro Figueiredo, do Instituto Nutrindo Ideais.
Função diferente da proteína
Segundo o especialista, a proteína continua responsável pela síntese e pela recuperação dos músculos. Já a fibra atua como “nutriente de base”, fortalecendo a saúde intestinal, a imunidade e a tolerância gastrointestinal — fatores que podem influenciar indiretamente o rendimento, sobretudo em provas de corrida.
Desconfortos durante treinos
Urgência para ir ao banheiro, cólicas, diarreia e sensação de estufamento são queixas frequentes entre corredores e podem prejudicar ritmo, hidratação e ingestão adequada de carboidratos. Para minimizar esses problemas, muitos atletas reduzem o consumo de fibras antes de treinos longos ou optam por versões low-FODMAP, que fermentam menos no intestino.
Benefícios no dia a dia
Fora do período competitivo, a fibra ganha importância por alimentar bactérias benéficas do intestino e aumentar a produção de substâncias anti-inflamatórias. Estudos já relacionam uma microbiota equilibrada à melhora no tempo de prova; uma das linhas de pesquisa investiga a bactéria Veillonella, detectada em maratonistas.
Quantidade recomendada
Não há um valor único para todos os atletas. Como referência populacional, Figueiredo sugere cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Na prática, muitos corredores toleram bem entre 25 e 38 gramas diárias, desde que a elevação seja gradual e acompanhada de hidratação adequada.
Horário de consumo
O especialista orienta evitar alimentos ricos em fibras de duas a quatro horas antes da corrida, principalmente em sessões intensas. Após o treino, o nutriente pode voltar ao cardápio normalmente, sem comprometer a ingestão de carboidratos e proteínas.
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Fontes indicadas
Psyllium, aveia, chia, linhaça, quinoa, arroz integral e alimentos com amido resistente — como batata ou arroz resfriados — estão entre as opções que costumam ser bem toleradas por corredores.
As estratégias, porém, devem ser individualizadas conforme intensidade dos treinos, plano alimentar e sensibilidade intestinal de cada atleta.
Com informações de Webrun
