A esteira ergométrica, frequentemente vista apenas como alternativa para dias chuvosos, pode ser decisiva para a evolução de corredores de rua quando usada de forma planejada. A avaliação é da mestre em Educação Física Emy Suelen, que detalhou estratégias para transformar o equipamento em aliado do desempenho.
Diferenças de biomecânica
Emy explica que os dois ambientes impõem exigências distintas ao corpo. Na rua, terrenos irregulares obrigam maior estabilidade de tornozelos, quadris e core, além de demandarem impulso ativo contra o solo e maior ativação do glúteo médio. Já na esteira, a superfície estável reduz a necessidade de propriocepção e a lona em movimento diminui levemente o esforço de propulsão, resultando em passadas mais curtas e cadenciadas.
Ajustes para tornar o treino eficaz
Para que o trabalho indoor se traduza em ganhos no asfalto, a educadora indica inclinação de 1% a 2% — compensando ausência de vento e irregularidades — e variação de ritmo durante a sessão. Blocos de três a cinco minutos em ritmo confortável seguidos de um a dois minutos no ritmo de prova simulam acelerações naturais da rua. Treinos progressivos, começando lento e terminando rápido, também são recomendados.
Fora da esteira, Emy sugere fortalecer glúteo médio, posteriores de coxa e core para manter a técnica ao retornar ao asfalto.
Vantagens do ambiente controlado
Segundo a especialista, a esteira ajuda o corredor a sustentar velocidade constante e permite sessões longas sem interferências de vento, calor ou trânsito, aumentando o volume semanal com menor risco. Entre os estímulos indicados estão ritmo contínuo, pace controlado, intervalos curtos e tempo run no limiar.
Proporção entre treinos indoor e outdoor
Emy propõe divisão que varia conforme o nível do atleta:
Imagem: Adobe Stock
• Iniciantes: 70% de treinos na esteira e 30% na rua, reduzindo impacto enquanto se aprimora a técnica.
• Intermediários: 50% em cada ambiente, para desenvolvimento equilibrado.
• Avançados com foco em prova: 30% na esteira e 70% na rua, priorizando adaptação a terreno, clima e condições de competição.
A educadora resume que a esteira é uma ferramenta cujo valor depende do planejamento: usada com intenção, pode elevar o desempenho fora da academia.
Com informações de Webrun
