A crescente participação feminina nas corridas de rua faz do percurso de 10 km o primeiro grande objetivo para muitas atletas iniciantes. Para chegar a essa marca com segurança, especialistas recomendam investir em fortalecimento muscular e planejamento adequado de treinos.
Por que o reforço muscular é fundamental
De acordo com a treinadora Ângela Sturzbecher, do Grupo de Corrida Oficina da Saúde Academia, as mulheres apresentam até três vezes mais propensão a lesões em quadril, joelho e tornozelo em comparação aos homens. Por isso, músculos como glúteo médio, tibial anterior e tibial posterior merecem atenção especial na rotina de exercícios.
O trabalho de força deve ser orientado por um profissional de educação física, preferencialmente duas vezes por semana, em sala de musculação ou estúdio de treinamento funcional.
Exemplo de semana de treinos
Com o fortalecimento regular, já é possível aumentar o volume de corrida. A técnica sugere três sessões de corrida semanais para quem mira os 10 km:
Segunda-feira: corrida em ritmo constante
Terça-feira: treino de força
Quarta-feira: corrida intervalada
Quinta-feira: treino de força
Sexta-feira: descanso
Sábado: corrida longa
Domingo: descanso
Cada sessão deve durar, em média, até uma hora.
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Importância do descanso
O período de repouso é quando ocorre a supercompensação, processo em que o corpo se recupera e ganha força. A treinadora reforça que noites bem dormidas são decisivas para a evolução da corredora.
Adaptação varia de pessoa para pessoa
Idade, peso, fatores genéticos e disponibilidade de tempo influenciam no ritmo de progresso. Segundo Ângela, atletas que correm há mais tempo costumam obter melhor desempenho, podendo levar até 10 anos para atingir o auge do condicionamento.
Primeiros passos para iniciantes
Para quem está começando, a orientação é iniciar com duas corridas semanais e, gradualmente, avançar para três. Já quem pretende apenas aumentar a distância deve manter o fortalecimento e elevar o volume de forma progressiva, sempre com acompanhamento profissional.
Com informações de Webrun
