Alterar pequenas escolhas no prato pode refletir diretamente na qualidade do descanso noturno. A nutricionista Ana Melillo explica que substâncias produzidas pelo organismo, como serotonina, melatonina e GABA, dependem de nutrientes específicos para atuar no ciclo do sono.
Triptofano lidera a lista
Segundo a especialista, o triptofano – aminoácido encontrado em banana, aveia, sementes, cacau e leguminosas – é precursor tanto da serotonina quanto da melatonina, hormônios fundamentais para relaxar o corpo e induzir o sono.
Magnésio e vitaminas do complexo B
Magnésio, descrito como “relaxante natural”, aparece em vegetais verde-escuros, castanhas, abacate e cacau. Já as vitaminas do complexo B, presentes em peixes, frango, batata-doce e também na banana, participam da formação dos neurotransmissores ligados ao descanso.
Melatonina e ômega-3 na dieta
Alimentos com pequenas quantidades de melatonina, como cereja, uva, tomate e nozes, complementam a estratégia. Fontes de ômega-3 – especialmente peixes – auxiliam a comunicação entre células cerebrais, contribuindo para regular humor e sono.
Momento ideal para consumir
Melillo recomenda ingerir esses itens de uma a duas horas antes de deitar, em refeição leve. O intervalo facilita a digestão e a disponibilidade de precursores hormonais.
Carboidratos complexos ajudam; gordura em excesso atrapalha
Arroz integral, aveia e batata-doce melhoram o transporte de triptofano ao cérebro. Em contrapartida, pratos muito gordurosos ou ricos em proteína podem prolongar a digestão e prejudicar o adormecer.
Quais itens evitar à noite
Cafeína, encontrada em café, chá preto, mate, cacau, energéticos e suplementos pré-treino, permanece ativa por até oito horas. Açúcares simples provocam picos e quedas rápidas de energia, interferindo na produção de melatonina e aumentando processos inflamatórios.
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Histamina e sensibilidade individual
Alimentos ricos em histamina – como queijos curados, embutidos, vinho, espinafre, tomate, cacau e berinjela – podem manter o corpo em estado de alerta em pessoas sensíveis. Nesses casos, a nutricionista sugere evitá-los à noite e reforçar vitaminas C e B6, que auxiliam no metabolismo da substância.
Importância para quem pratica esportes
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônio do crescimento, essencial à recuperação muscular. Dormir bem também otimiza o uso de energia nos treinos e equilibra o cortisol, reduzindo risco de fadiga e lesões.
No dia a dia, a especialista orienta incluir snacks noturnos simples, como banana com aveia ou um punhado de castanhas, evitar bebidas cafeinadas após as 15h e manter rotina regular de horários para potencializar o descanso.
Com informações de Webrun
