A nutricionista funcional Thaís Barca afirma que o êxito de um treino ou prova de corrida depende diretamente da estratégia de ingestão de carboidratos antes, durante e depois do esforço. Segundo a especialista, conhecer o momento e a quantidade ideais evita queda de rendimento e desconfortos gastrointestinais.
Antes da largada
Entre três e quatro horas antes do exercício, a orientação é consumir de 3 a 4 g de carboidrato por quilo de peso corporal. Uma hora antes, esse valor cai para 1 g/kg. A refeição deve ter baixo teor de gordura e fibras para facilitar a digestão.
O jejum só é admitido em treinos leves, de baixa intensidade e com duração inferior a 60 min, quando o objetivo for adaptação metabólica. Para sessões intensas, longões ou competições, Thaís adverte que a prática eleva a percepção de esforço e o risco de fadiga precoce.
Impacto por distância
5 km — bastam reservas adequadas de glicogênio formadas pelas refeições do dia; não é necessário ingerir carboidrato durante a prova.
10 km — o pré-treino ganha importância, com 1 a 2 g/kg. A suplementação em movimento é opcional, a depender do condicionamento do corredor.
Meia maratona — carboidrato torna-se indispensável. A recomendação é de 30 a 60 g por hora durante a prova, além de reforço prévio.
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Maratona — não há margem para improviso:
- Carb loading 36 a 48 h antes: 10 a 12 g/kg por dia;
- Pré-prova imediato: 1 a 4 g/kg;
- Durante: 60 a 90 g de carboidrato por hora;
- Pós-prova: 1 a 1,2 g/kg por hora nas quatro primeiras horas, combinados a proteína na proporção 3:1.
O que comer
No pré-treino, são indicados alimentos de rápida absorção, como banana madura, pão ou torrada brancos, mel, melancia, melão, arroz e macarrão brancos. Durante o percurso, o atleta pode recorrer a balas e gomas esportivas, isotônicos, géis, bananinha, rapadura, doce de leite em sachê ou frutas secas.
Thaís Barca ressalta que o acompanhamento nutricional individualizado é essencial para ajustar a ingestão diária de macro e micronutrientes conforme o volume de treinamento e os objetivos de cada corredor.
Com informações de Webrun
